Glicina și performanța fizică. De regulă, când vorbim despre aminoacizi, ne imaginăm niște molecule musculare, serioase, gata să construiască bicepși și să declanșeze cascade metabolice. Dar glicina, mică, rotundă și cu un lanț lateral atât de sofisticat încât constă dintr-un… atom de hidrogen, pare mai degrabă copilul tăcut din colțul clasei – cel pe care toată lumea îl ignoră până când se dovedește a fi un geniu la olimpiada de științe.

Glicina (C₂H₅NO₂), cel mai simplu dintre aminoacizii proteinogeni, este deseori catalogată drept „neesențială”. Nu pentru că ar fi dispensabilă, ci pentru că, tehnic vorbind, organismul uman se descurcă să o sintetizeze endogen. Însă, în epoca dietelor ultraprocesate și a sedentarismului glorios, „neesențial” nu înseamnă automat „suficient”.

Un paradox biochimic: când „neesențialul” devine indispensabil

Numeroase cercetări recente – cum ar fi cele publicate în Cell Metabolism (Wang et al., 2013) și Nature Communications (Mardinoglu et al., 2017) – indică faptul că glicina este mult mai ocupată decât am fi crezut. Aceasta participă nu doar la sinteza proteinelor, ci și la:

  • formarea glutationului (cel mai important antioxidant intracelular),
  • metabolismul cu un singur carbon (absolut esențial pentru sinteza ADN-ului și metilare epigenetică),
  • reglarea neurotransmisiei prin receptorii glicinergici și chiar GABA-ergici,
  • sinteza porfirinelor (deci, hemul – da, acel hem vital pentru hemoglobină).

Mai mult, studii clinice arată că nivelurile scăzute de glicină sunt corelate cu patologii precum obezitatea, diabetul de tip 2 și boala ficatului gras non-alcoolic (NAFLD) – toate acestea parte din sindromul metabolic modern, alimentat de zaharuri rafinate și voință selectivă.

Cum ajută glicina la performanța fizică?

Într-o lume în care industria suplimentelor promite miracole la borcan, glicina apare, modest, cu câteva efecte concrete și validate:

1. Reducerea oboselii musculare

Prin influența asupra metabolismului acidului lactic și a sintezei de creatină, glicina contribuie la întârzierea apariției oboselii în timpul efortului intens. Practic, este ca un antrenor personal biochimic care îți șoptește mușchilor să mai reziste încă o serie.

2. Stimularea producției de oxid nitric (NO)

Glicina poate susține sinteza oxidului nitric, un vasodilatator natural, esențial pentru creșterea fluxului sanguin către mușchi. Mai mult sânge înseamnă mai mult oxigen și nutrienți, adică mai multă putere și anduranță.

3. Reducerea inflamației și a durerilor musculare

Prin modularea răspunsului inflamator și susținerea echilibrului redox, glicina contribuie la o recuperare mai rapidă după antrenamente intense. E ca și cum ai da mușchilor un masaj biochimic post-sală.

4. Îmbunătățirea somnului – regenerarea din umbră

Somnul este adesea ignorat în ecuația performanței, dar fără el, niciun program de antrenament nu funcționează. Glicina s-a dovedit eficientă în îmbunătățirea calității somnului și reducerea latenței de adormire (Yamadera et al., 2007). Rezultatul? Refacere mai eficientă, sistem nervos mai echilibrat, randament fizic crescut.

Surse alimentare

Glicina se găsește în alimente bogate în colagen – acele părți ale animalului pe care le evităm în era Instagramului:

  • Supă de oase (din oase reale, nu cuburi sintetice)
  • Piele de pui (da, partea pe care o dezlipim din motive dietetice discutabile)
  • Pește cu piele, gelatină, ouă, lactate fermentate
  • Fasole, linte și alte leguminoase – cu conținut modest, dar binevenit

Dacă nu vrei să mănânci zilnic câteva zeci de grame de colagen brut, suplimentarea devine o opțiune rezonabilă.

Suplimentarea: câtă glicină e suficientă?

Dozele utilizate în studii clinice variază între 3 și 15 grame pe zi, de obicei administrate înainte de culcare sau post-antrenament. Nu există o doză maximă oficială stabilită, dar siguranța este ridicată în cadrul acestor limite. Glicina are un gust dulceag și se dizolvă ușor în apă – un bonus pentru cei sătui de shake-uri amare cu gust de carton.

Atenție însă: deși tentant, glicina nu este un substitut pentru o alimentație echilibrată și un program de antrenament corect. E un aliat, nu un miracol.

Concluzie: glicina – eroul tăcut al performanței fizice

Într-un peisaj dominat de aminoacizi „de forță” precum leucina sau arginina, glicina joacă rolul subtil, dar vital, al susținătorului din umbră. Nu face valuri, nu are reclame cu sportivi transpirând dramatic, dar își face treaba elegant, eficient și fără fanfară.

Este, poate, cel mai subestimat supliment cu adevărat folositor în arsenalul celor care își doresc performanță fizică sustenabilă, somn de calitate și regenerare reală – nu doar promisiuni marketing.

Referințe științifice: