Grăsimea din jurul taliei… Mulți culturiști cred că ar trebui să reducă aportul de grăsimi când țin dietă, pentru că își imaginează că există o legătură între consumul de grăsimi și grăsimea din jurul taliei. Ghici ce! Una dintre cele mai bune metode pentru a reduce procentul de grăsime corporală este chiar consumul de grăsimi (bune) în loc de carbohidrați. Și asta din cauza faptului că aceste grăsimi oferă un grad mai mare de sațietate în comparație cu carbohidrații, ceea ce înseamnă că fiecare calorie „durează” mai mult ca efect.

În plus, aceste grăsimi nu produc un răspuns insulinic atât de puternic în comparație cu carbohidrații. Insulina este hormonul care reglează zahărul din sânge și îi spune corpului ce sursă de energie să utilizeze.

Când vine vorba de grăsimile sănătoase, o importanță crucială o are consumul de omega-3, care, de regulă, are un nivel scăzut în alimentație. Omega-3, un tip de acid gras esențial, are multiple beneficii asupra sănătății și poate juca un rol important în gestionarea grăsimii abdominale, îmbunătățirea performanței sportive și sănătatea generală. Mai jos, detaliem aceste aspecte.

Grăsimea din jurul taliei

Reducerea grăsimii abdominale:
  • Sațietate crescută: Consumul de omega-3 poate crește senzația de sațietate, reducând astfel aportul caloric general. Acest efect este benefic pentru reducerea grăsimii corporale, inclusiv a celei din jurul taliei.
  • Metabolismul lipidelor: Omega-3 poate îmbunătăți metabolismul lipidelor, favorizând arderea grăsimilor și reducerea depozitelor de grăsime abdominală.
Răspunsul insulinic:
  • Reglarea insulinei: Spre deosebire de carbohidrați, grăsimile sănătoase, inclusiv omega-3, nu produc un răspuns insulinic puternic. Menținerea unui nivel echilibrat de insulină poate ajuta la prevenirea depunerii de grăsime în jurul taliei.

Performanța sportivă

Inflamația și recuperarea:
  • Reducerea inflamației: Omega-3 are proprietăți antiinflamatorii puternice, ceea ce poate reduce inflamația musculară și accelera recuperarea după antrenamente intense.
  • Recuperare musculară: Prin reducerea inflamației, omega-3 poate ajuta la recuperarea musculară mai rapidă, permițând sportivilor să antreneze mai frecvent și mai intens.
Funcția cardiovasculară:
  • Sănătatea cardiovasculară: Omega-3 îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, ceea ce este esențial pentru sportivi. Un sistem cardiovascular sănătos îmbunătățește performanța printr-o mai bună oxigenare și nutrienți transportați la mușchi.

Sănătatea generală

Sănătatea inimii:
  • Reducerea riscului de boli cardiovasculare: Consumul regulat de omega-3 este asociat cu o reducere a riscului de boli de inimă prin scăderea nivelului de trigliceride, reducerea tensiunii arteriale și prevenirea formării plăcilor aterosclerotice.
Funcția cognitivă:
  • Îmbunătățirea sănătății creierului: Omega-3 este esențial pentru funcția cognitivă și sănătatea mentală, având efecte benefice asupra memoriei, concentrării și stării de spirit.
Imunitate:
  • Îmbunătățirea sistemului imunitar: Omega-3 poate întări sistemul imunitar, ajutând organismul să lupte mai eficient împotriva infecțiilor și bolilor.

Surse de Omega-3

  • Pește gras: Somon, sardine, macrou, hering
  • Semințe și nuci: Semințe de in, semințe de chia, nuci
  • Suplimente: Ulei de pește, ulei de krill

Concluzie

Omega-3 este esențial pentru sănătatea generală, având un impact pozitiv asupra reducerii grăsimii abdominale, îmbunătățirii performanței sportive și susținerii sănătății inimii și creierului. Integrarea acestor grăsimi sănătoase în dietă poate oferi numeroase beneficii pentru oricine, dar mai ales pentru cei care doresc să își optimizeze compoziția corporală și performanțele atletice.

 

Studii despre grăsimi sănătoase și scăderea în greutate:

Consumul de grăsimi sănătoase și scăderea în greutate:

Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667–679.

Acest studiu arată că nu există o diferență semnificativă în pierderea în greutate între dietele cu conținut scăzut de grăsimi și cele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Impactul omega 3 asupra sănătății:

Mozaffarian D, Wu JH. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events. J Am Coll Cardiol. 2011;58(20):2047-2067.

Acest articol examinează efectele omega-3 asupra riscului cardiovascular și subliniază beneficiile acestora asupra sănătății inimii și a sistemului circulator.

Rolul grăsimilor saturate:

Hu FB, et al. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med. 1997;337(21):1491-1499.

Acest studiu sugerează că grăsimile saturate pot avea un efect benefic asupra nivelurilor de testosteron.

Aceste studii susțin beneficiile consumului de grăsimi sănătoase, importanța omega 3 în dietă și rolul grăsimilor saturate în producerea hormonilor.