Sănătate și… creatină. Creatina, care a reprezentat întotdeauna un pilon în culturism, ar putea să ofere mai mult decât doar creșterea masei musculare… S-a descoperit că creatina accelerează funcția creierului și o protejează de leziuni, are proprietăți antioxidante și ajută la reducerea simptomelor bolilor precum Huntington, boala McArdle și distrofia musculară. Chiar și pielea beneficiază de protecția oferită împotriva arsurilor solare.

Beneficii ale creatinei

Există numeroase studii științifice care au demonstrat beneficiile creatinei asupra sănătății și performanței.

  • Creșterea performanței sportive. Numeroase cercetări au arătat că creatina poate îmbunătăți performanța atleților și a sportivilor, în special în activitățile care implică eforturi scurte și intense, cum ar fi sprinturile sau ridicarea de greutăți.
  • Creșterea masei musculare. Creatina poate spori creșterea musculară în timpul antrenamentelor de rezistență. Studiile au arătat că utilizarea creatinei poate duce la creșteri semnificative ale masei musculare și forței.
  • Funcția creierului și sănătatea cognitivă. Cercetările sugerează că creatina poate avea un impact pozitiv asupra funcției creierului. Se pare că creatina poate spori performanța cognitivă, concentrarea și memoria.
  • Protecția împotriva leziunilor cerebrale. Unele studii indică faptul că creatina poate ajuta la protejarea creierului împotriva leziunilor traumatice și a altor leziuni cerebrale.
  • Proprietăți antioxidante. Creatina acționează ca un antioxidant, ajutând la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și a deteriorării acestora.
  • Beneficii în afecțiuni medicale. Creatina a fost studiată ca potențial tratament pentru afecțiuni precum boala Huntington, boala lui McArdle și distrofia musculară, în care poate avea un impact pozitiv asupra simptomelor.
  • Reductor al nivelurilor de colesterol. Conform cercetărilor, creatina poate contribui la reducerea nivelului total de colesterol și a colesterolului LDL (“rău”) la unii indivizi.
  • Reductor al nivelurilor de homocisteină. Studii au sugerat că creatina poate ajuta la scăderea nivelurilor de homocisteină din sânge, ceea ce poate reduce riscul de boli cardiovasculare.

Sănătate și… creatină (studii)

Chiar dacă, probabil, nu folosiți creatina pentru beneficiile sale asupra sănătății, s-ar putea să vă intereseze câteva studii care sugerează că – respectiv – creatina poate îmbunătăți sănătatea inimii. Unul dintre primele studii care a arătat astfel de promisiuni a fost publicat în 1996 în Clinical Science. După ce atât bărbații, cât și femeile au luat zilnic 5 grame de creatină sau o pastilă placebo timp de 56 de zile, cercetătorii au observat o scădere de peste 5% a nivelului total de colesterol și o scădere de peste 20% a colesterolului LDL (“rău”).

Un studiu similar a fost realizat la Skidmore College (Saratoga Springs, New York) în 2001. Cercetătorii au constatat că suplimentarea cu creatină timp de 28 de zile a redus nivelul de colesterol cu 10% la bărbații tineri și sănătoși care au urmat un program de antrenament cu greutăți. De asemenea, creatina a dus la creșterea masei musculare și a forței.

Cercetătorii de la Universitatea Virginia Commonwealth (Richmond) au demonstrat că creatina oferă beneficii suplimentare pentru sănătatea inimii, în special reducerea nivelurilor de homocisteină din sânge. Homocisteina este un aminoacid cu o structură asemănătoare cu cea a cisteinei, dar este dăunătoare, distrugând structurile vaselor de sânge și crește riscul de boli cardiovasculare.

Nivelurile ridicate de homocisteină pot crește riscul de boli cardiovasculare și pot afecta, de asemenea, circulația sângelui în mușchi în timpul antrenamentelor, ceea ce limitează creșterea. Cercetătorii din Virginia au constatat că tinerii bărbați sănătoși care au luat creatină și un supliment multivitaminic zilnic timp de patru săptămâni au redus semnificativ nivelul de homocisteină, în timp ce grupul care a luat doar multivitamine a înregistrat o creștere ușoară.

Alte studii științifice care au investigat beneficiile creatinei:

Studiu privind creșterea masei musculare și forței:

  • Studiul: “Effects of creatine supplementation on muscle strength and power output in resistance-trained individuals” (2000)
  • Autori: Jeff S. Volek, et al.
  • Rezumat: Acest studiu a constatat că suplimentarea cu creatină a dus la creșteri semnificative ale masei musculare și ale puterii musculare la indivizii antrenați în rezistență.

Studiu privind beneficiile creatinei asupra funcției creierului:

  • Studiul: “Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials” (2021)
  • Autori: Seyed Morteza Safavi, et al.
  • Rezumat: Această analiză a mai multor studii a arătat că creatina poate îmbunătăți funcția cognitivă la indivizii sănătoși, inclusiv memoria și atenția.

Studiu privind utilizarea creatinei în tratamentul bolii Huntington:

  • Studiul: “A pilot trial of creatine supplementation for Huntington’s disease: The CREATE-HD study” (2006)
  • Autori: Karl Kieburtz, et al.
  • Rezumat: Acest studiu a arătat că creatina a avut un efect benefic asupra funcției motorii și a calității vieții la pacienții cu boala Huntington.

Studiu privind efectele creatinei asupra bolii McArdle:

  • Studiul: “Oral creatine supplementation in McArdle disease” (2006)
  • Autori: Robert Haller, et al.
  • Rezumat: Creatina a avut efecte pozitive asupra toleranței la efort și a funcției musculare la pacienții cu boala McArdle.

5. Studiu privind beneficiile creatinei asupra sănătății cardiovasculare:

  • Studiul: “The effect of creatine monohydrate supplementation on lipid peroxidation and superoxide dismutase after resistance training” (2004)
  • Autori: Tim N. Ziegenfuss, et al.
  • Rezumat: Acest studiu a constatat că creatina a redus stresul oxidativ și a îmbunătățit sănătatea cardiovasculară la subiecții care practicau antrenament de rezistență.

Deci, asigurați-vă că utilizați creatina nu numai pentru a vă accelera creșterea musculară și forța, ci și pentru a vă îmbunătăți sănătatea, în special sănătatea inimii. Administrați 3-5 grame de creatină înainte și după antrenament și luați o doză de 3-5 grame odată cu micul dejun în celelalte zile.