Mituri Comune despre Creatină

Creatina, această pulbere albă care promite mușchi mai mari și performanțe de supererou, e înconjurată de mituri ca un star de fitness pe Instagram. De la „îți distruge rinichii” la „te transformă în balon de apă”, zvonurile circulă mai repede decât un sprint pe bandă. Hai să demontăm cele mai comune mituri despre creatină, cu dovezi și o notă de ironie, ca să nu luăm sala prea în serios.

Mitul 1:

Creatina Îți Distruge Rinichii și Ficatul

Adevărul: Ăsta e probabil cel mai vechi zvon din sala de forță, transmis de la un bro la altul ca o legendă urbană. Studiile arată că, la persoane sănătoase, creatina monohidrată este sigură chiar și pe termen lung, dacă se respectă dozele recomandate (3-5g/zi). Un studiu din 2003 publicat în Journal of Athletic Training a concluzionat că nu există dovezi clare că afectează rinichii sau ficatul la indivizi sănătoși. Totuși, dacă ai deja probleme renale, consultă un doctor – nu te baza pe sfaturile amicului care ridică 100 kg la piept.

Ironia: Dacă bei mai puțină apă decât un cactus, da, rinichii tăi s-ar putea plânge. Hidratează-te și uită de mitul ăsta.

Mitul 2:

Creatina Te Face să Pari „Umflat” din Cauza Retenției de Apă

Adevărul: Creatina atrage apă în celulele musculare, ceea ce poate da un aspect mai plin mușchilor (yay, pomparea aia de Insta!). Dar nu e vorba de balonare ca după o shaorma cu de toate. Retenția e intracelulară, nu subcutanată, deci nu vei arăta ca un balon cu heliu. Studiile confirmă că această retenție ajută la creșterea masei musculare pe termen lung, fără efecte de „pufosenie” nedorită.

Ironia: Dacă te sperie ideea de apă în mușchi, dar bei 3 energizante pe zi, poate e timpul să-ți revizuiești prioritățile.

Mitul 3:

Trebuie să Faci Faza de Încărcare (Loading) ca să Funcționeze

Adevărul: Faza de încărcare (20g/zi timp de 5-7 zile) accelerează saturarea mușchilor cu creatină, dar nu e obligatorie. Poți lua 3-5g zilnic și vei ajunge la același nivel de saturație în 3-4 săptămâni, doar mai lent. Un studiu din Journal of Strength and Conditioning Research arată că ambele metode sunt eficiente, fără diferențe majore pe termen lung.

Ironia: Loading-ul e ca și cum ai vrea să-ți umpli frigiderul în 5 minute, dar tot o să mănânci la fel de bine dacă-l umpli treptat.

Mitul 4:

Creatina E Doar pentru Culturiști

Adevărul: Creatina nu discriminează. Funcționează pentru oricine face exerciții intense – femei, amatori, atleți de anduranță sau bunici care vor să ridice nepoții mai ușor. Studiile arată beneficii și pentru femei, inclusiv forță crescută și recuperare mai bună, fără efecte de „masculinizare”. Ba chiar ajută și creierul – un studiu din 2018 sugerează că poate îmbunătăți memoria pe termen scurt.

Ironia: Dacă doar culturiștii ar folosi creatină, ar fi cozi la raft doar la concursurile de Mr. Olympia.

Mitul 5:

Creatina Te Îngrașă

Adevărul: Creatina nu adaugă grăsime, ci masă musculară slabă și apă intracelulară. Creșterea în greutate (1-2 kg la început) e normală din cauza retenției de apă, dar nu e grăsime. Un studiu din Medicine & Science in Sports & Exercise arată că orice „îngrășare” vine din mușchi mai plini, nu din gogoși. Dacă mănânci prost, nu da vina pe creatină.

Ironia: Dacă vrei să te „îngrași” cu adevărat, uită de creatină și ia-ți un abonament la all-you-can-eat.

Mitul 6:

Creatina E un Steroid sau E Ilegală

Adevărul: Creatina e un supliment alimentar, nu un steroid. E produsă natural de corp și găsită în alimente precum carnea roșie sau peștele. E legală, aprobată de FDA și alte autorități, și folosită de atleți în competiții reglementate. Confuzia vine din asocierea cu performanța, dar e ca și cum ai zice că vitaminele sunt dopaj.

Ironia: Dacă creatina ar fi steroid, am avea vaci dopate în fiecare fermă, că doar ele sunt pline de creatină naturală.

Mitul 7:

Trebuie Să O Ciclezi (Să Faci Pauze)

Adevărul: Nu există dovezi solide că trebuie să ciclezi creatina. Studiile arată că e sigură pentru utilizare continuă, chiar și ani la rând, dacă respecți doza. Unii aleg să facă pauze (ex. 8 săptămâni on, 4 off) ca să fie precauți, dar nu e obligatoriu. Corpul tău nu „uită” cum să producă creatină dacă o iei constant.

Ironia: Singurul lucru pe care trebuie să-l ciclezi e playlist-ul din sală, că de la atâta dubstep o să-ți explodeze capul.

Concluzie: Creatina Nu E Monstrul din Dulap

Majoritatea miturilor despre creatină vin din lipsa de informație sau din povești exagerate de la sală. E unul dintre cele mai studiate suplimente, cu beneficii dovedite pentru forță, masă musculară și chiar sănătatea creierului. Nu te va transforma în Schwarzenegger peste noapte și nici nu-ți va distruge organele dacă ești responsabil. Așa că, ia-ți shaker-ul, amestecă 5g de creatină Balkan Pharmaceuticals, bea apă și ridică greutăți. Singurul lucru care te „umflă” e ego-ul când spargi un PR.